필수 영양소 섭취/ 건강을 위한 영양소 섭취 방법

탄수화물/ 단백질/ 지방 섭취

건강증진과 만성질환예방을 위해 필요한 영양소 40종

급원식품 10순위

 

필수 영양소 섭취

 

 

필수 영양소는 너무 많아도 적어도 안 되는 적정량을 섭취해야 한다. 우리 몸을 지탱하고 건강을 위해 꼭 지켜야 하는 필수 영양소 섭취기준을 숙지하고 오늘 무엇을 먹었는지 한번 생각해 보자. 그리고 내일부터는 세끼에 필수 영양소가 골고루 들어갈 수 있도록 해보자.

 

 

탄수화물

 

탄수화물을 필수 영양소지만 과잉 섭취 시 심혈관계질환의 원인이 될 수 있다. 10~18세 청소년의 경우 고탄수화물 섭취군이 저탄수화물 섭취군에 비해 수축기 혈압이 높아 대사증후군 지표에 영향을 미치고 있으며, 노년층의 경우 탄수화물로부터 에너지 섭취비율이 높으므로 섭취비율을 적절히 유지할 필요성이 있다. 

 

특히 총당류의 경우에는 총 에너지 섭취량의 10~20%로 제한하고, 첨가당의 경우에는 총 에너지 섭취량의 10%이내로 섭취하도록 한다.

 

 

단백질

 

단백질 섭취가 부족하면 성장 지연과 면연력 저하가 발생하고, 과잉 섭취하면 당뇨, 심혈관질환 발병 위험을 높이므로 적절한 섭취가 중요하다. 특히 단백질은 여성 노인의 경우 1일 권장 섭취량에 미치지 못하는 경우가 많아 충분한 단백질 섭취로 노인의 근감소증을 예방할 필요가 있다

 

 

▶ 단백질 섭취가 부족한 경우 단백질 급원식품 10순위

 

백미 - 돼지고기 - 닭고기 - 소고기 - 달걀 - 우유 - 두부 - 멸치 - 빵 - 햄/소시지/베이컨

 

 

지방

 

탄수화물 · 단백질에 비해 두 배 이상의 에너지를 공급하기 때문에 과다 섭취는 비만의 위험을 높이는 반면, 섭취를 제한하는 경우에는 상대적으로 탄수화물 섭취가 증가하여 콜레스테롤 수치가 증가할 가능성이 있다. 19세 이상 성인의 콜레스테롤 섭취량은 300mg/일 미만이다. 필수 지방산인 오메가-3 지방산, 오메가-6 지방산의 경우 식사를 통해서만 섭취가 가능한 영양소로 심혈관계질환 예방에 도움을 주며, 미국심장병협회는 심혈관 예방을 위해 1~2회 정도 어패류 섭취를 제안하고 있다.

 

▶ EPA+DHA(오메가-3 지방산) 급원식품 10순위

 

고등어 - 멸치 - 오징어 - 달걀 - 꽁치 - 조기 - 김 - 다랑어 - 넙치 - 어묵

 

 

건강증진과 만성질환 예방을 위해 필요한 영양소 40종

 

▶ 에너지 및 다량영양소(12종)

 

에너지, 탄수화물, 총당류, 단백질, 아미노산, 지질, 알파리놀렌산, 리놀레산, EPA+DHA, 콜레스테롤, 식이섬유, 수분

 

▶비타민(13종)

 

비타민A, 비타만D, 비타민E, 비타민K, 비타민C, 티아민, 리보플라빈, 니아신, 비타민B6, 엽산, 비타민 B12, 판토텐산, 비오틴

 

▶ 무기질 (15종)

 

칼슘, 인, 나트륨, 염소, 칼륨, 마그네슘, 철, 아연, 구리, 불소, 망간, 요오드, 셀레늄, 몰리브덴, 크롬

 

 

 

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출처 : MEDICHECK 건강소식

 

 

필수 영양소 섭취/ 건강을 위한 영양소 섭취 방법